La ricetta
- Tipo di piatto
- Colazione
- Preparazione
- 10 min
- Cottura
- 8 min
- Porzioni
- 1
Ingredienti
- 40 g di farina d'avena integrale
- 100 g di albume
- 50 g di yogurt greco bianco senza zuccheri aggiunti
- 3 g di lievito per dolci
- Cannella oppure vaniglia quanto basta
- Dolcificante facoltativo
- Per aumentare ulteriormente la quota proteica, parte della farina può essere sostituita con 10-15 g di proteine in polvere, scegliendo un prodotto senza zuccheri aggiunti.
Preparazione
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Mescolare in una ciotola albume e yogurt greco.
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Aggiungere la farina d'avena, il lievito e, se graditi, cannella o vaniglia.
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Mescolare fino a ottenere un composto liscio e abbastanza cremoso.
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Scaldare una padella antiaderente. Versare piccole quantità di impasto formando dei pancake. Cuocere a fuoco medio-basso per circa 2 minuti, girare delicatamente e terminare la cottura dall'altro lato.
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COME CONDIRE I PANCAKE Una delle caratteristiche più interessanti dei pancake è la possibilità di variare il topping senza cambiare la ricetta di base. 1) CON CREMA PROTEICA Spalmare sui pancake una piccola quantità di crema proteica senza zuccheri aggiunti. Si possono aggiungere alcuni frutti di bosco, come fragole, lamponi o mirtilli. È una soluzione particolarmente adatta quando si desidera una colazione dal gusto più goloso mantenendo una buona quota proteica. 2) CON MARMELLATA SENZA ZUCCHERI AGGIUNTI Un'altra possibilità è utilizzare marmellata o confettura senza zuccheri aggiunti, preferibilmente con un'elevata percentuale di frutta. Sono particolarmente indicate le confetture di: frutti di bosco fragole lamponi mirtilli albicocche Per rendere la colazione più completa si può aggiungere dello yogurt greco. 3) CON SCIROPPO D'AGAVE O SCIROPPO D'ACERO Per chi preferisce un gusto più dolce è possibile utilizzare una piccola quantità di sciroppo d'agave. È comunque opportuno ricordare che, pur avendo caratteristiche differenti dallo zucchero comune, lo sciroppo d'agave rimane una fonte di zuccheri e va quindi utilizzato con moderazione. Può essere abbinato a yogurt greco e frutti di bosco. Pancake con yogurt greco e frutta Una variante semplice consiste nel ricoprire i pancake con: yogurt greco bianco, fragole, mirtilli o lamponi. Per aggiungere una componente croccante si possono utilizzare pochi grammi di mandorle o nocciole tritate. 4) CON CACAO All'impasto base si può aggiungere un cucchiaino di cacao amaro. Dopo la cottura possono essere completati con yogurt greco oppure con una crema proteica al cacao senza zuccheri aggiunti.
Pancake proteici per iniziare la giornata
I pancake possono diventare una colazione completa e nutrizionalmente equilibrata anche quando si desidera controllare l'apporto di zuccheri semplici.
La scelta degli ingredienti è fondamentale. Utilizzare una fonte di proteine, farine ricche di fibre e limitare gli zuccheri aggiunti consente di ottenere una colazione più saziante e con un impatto glicemico più contenuto rispetto ai classici pancake preparati con farine raffinate e zucchero.
L'abbinamento tra proteine, fibre e una moderata quantità di grassi contribuisce inoltre a rallentare l'assorbimento dei carboidrati.
Perché scegliere una colazione ricca di proteine e fibre?
Una colazione composta esclusivamente da prodotti molto raffinati e ricchi di zuccheri può determinare un rapido aumento della glicemia seguito, in alcune persone, da un altrettanto rapido ritorno della sensazione di fame.
La presenza contemporanea di proteine, fibre e grassi modifica invece la digestione del pasto e può contribuire a una maggiore sazietà.
Per questo motivo, quando preparo un piano alimentare personalizzato, considero non soltanto la quantità dei carboidrati ma anche la loro qualità e soprattutto gli alimenti con cui vengono associati.
Non esiste però una colazione uguale per tutti: quantità, ingredienti e frequenza devono essere adattati alle esigenze individuali, all'attività fisica, agli obiettivi nutrizionali e all'eventuale presenza di condizioni metaboliche.
Un esempio di colazione completa
3 pancake proteici + yogurt greco + frutti di bosco + un velo di crema proteica oppure di confettura senza zuccheri aggiunti.
In alternativa:
3 pancake proteici + frutti di bosco + una piccola quantità di sciroppo d'agave.
